Jak wykształcać dobre nawyki i zapominać o złych?
Od 21 do 66 dni – tyle zajmie Ci wykształcanie nowego nawyku lub pozbycie się istniejącego. Bez względu na to, czy chcesz zacząć regularnie biegać, czy chcesz przestać impulsywnie przeglądać Facebooka, od nowego „ja” dzielą Cię maksymalnie dwa miesiące.
Choć czas, który musisz poświęcić na wykształcenie lub zabicie nawyku, jest kwestią indywidualną, sam proces zawsze wygląda tak samo.
Charles Duhigg, autor książki Siła nawyku, nazywa go pętlą nawyków. Składa się on z trzech etapów: impulsu, czynności i nagrody.
Impuls to wyzwalacz, który jest sygnałem do działania. Po nim pojawia się czynność, którą chcesz przekształcić w nawyk. Aby wzmocnić nawyk, nagradzasz się.
Wszystkie nawyki – dobre i złe – rodzą się w pętli nawyków. Palacz, nim stanie się nałogowcem, w wyniku impulsu sięga po papierosa. Najczęściej tym impulsem jest stres, który poprzedza czynność – palenie. Pod wpływem nikotyny stres opada, a palacz odczuwa chwilowe rozluźnienie.
To oczywiście element nagrody. Po kilku wypalonych papierosach umysł uczy się wiązać impuls (stres) z czynnością, po której pojawia się nagroda – ulga.
Ten sam mechanizm, który wpędza palacza w nałóg, pomoże Ci wyrobić dobre nawyki. Załóżmy, że chcesz rano biegać. Wobec tego zacznij od znalezienia impulsu – jednej rzeczy, którą od dziś będziesz kojarzyć z bieganiem.
To mogą być buty ustawione przy łóżku albo poranny łyk wody. Następnie, nie zastanawiając się długo, wybierz się na siłownię lub wyjdź na dwór. Dzięki temu stworzysz silne połączenie między impulsem a czynnością – bieganiem. A gdy skończysz trening, nagródź się.
Śmiało zjedz kawałek czekolady albo coś równie dobrego i niezdrowego. Wiem. To przeczy zdrowemu rozsądkowi, ale jeśli głębiej się nad tym zastanowisz, ma sens. Nagroda powinna być na tyle atrakcyjna, abyś zmusił się do biegania.
Jeśli w zamian za trudną czynność obiecasz sobie coś, co nie sprawia Ci frajdy, szybko zrezygnujesz. Poza tym za kilka tygodni, gdy nawyk się utrwali, nie będziesz już potrzebować nagrody. Dlatego w ogólnym rozrachunku nawet nie do końca zdrowa nagroda działa na Twoją korzyść.
Wykorzystaj to i zapamiętaj: impuls, zachowanie, nagroda.